Italia
Lago di Garda
Milano
Verona
Venezia
Maraton
Tavoite
Juoksuasento
Treenitavat
Esimerkkiohjelma
HCM 2007
Vaellus
Saariselkä hiihtäen
Suomi-Ruotsi 2005

Eri treenivauhdit ja tavat

Kestävyyslajien harjoitteeseen kannattaa sisällyttää erivauhtisia ja -pituisia lenkkejä.

Vaudinjaosta (sekä kävely että juoksu) esim:

1. Tasavauhtinen normaali (TV) jossa vauhti tuntuu koko ajan hyvältä ja lenkin jälkeen tuntuu, että olisi vielä voinut jatkaa. Tällä hetkellä treenisi tulisi olla 80 %:sti tätä vauhtia.

2. Tasavauhtinen kova (TVK) - vauhti on hieman edellistä kovempi mutta ei sisällä vauhdin muutoksia. Lenkin jälkeen olon tulee olla melko tyhjä, mutta silti vielä hyvä. Loppu 20 % treenistäsi pitäisi olla tätä nyt. Näin rakennetaan pohjaa kestävyydelle.

3. Vauhtileikittely (VL) on tasavauhtisen normaalin sekä kovan risteytys. Siinä juostaan normaalivauhtia ja välillä tehdään irtiottoja ylämäissä, alamäissä ja tasaisella ilman eri suunnitelmaa oman mielen mukaan (miltä tuntuu). Olon pitäisi vielä tämänkin jälkeen olla hyvä ja palautumisen nopeaa.

4. Intervalli/mäkitreeni: tempo vaihtelee suuresti, mutta säännöllisesti. Lenkin aikana teet noin kilometrin mittaisia spurtteja l. vetoja joista jatkat joko kävellen tai kevyesti hölkäten suoraan. Vetojen ja palautusten tulisi olla matkassa mitattuina suunnilleen yhtä pitkiä tai vähintään kunnes pulssi on tasaantunut. Tämä lisää vauhtikestävyyttä ja palautumiskykyä. Välillä lenkki voi olla myös verryttelyä (V) jolloin pyritään saamaan jumiutuneet paikat auki. Juoksu on löysää, melkein kävelyvauhtia. Välillä kevyitä kiihdytyksiä, ei kuitenkaan täysillä.

Juoksun pitää tuntua erittäin helpolta (liiankin helpolta). Kaikissa eri vauhdeissa kannattaa mahdollisuuksien mukaan hyödyntää mäkiä ja sekoittaa juoksua sekä kävelyä kunnon mukaan. Tällöin treenistä on eniten hyötyä.

Yhtä oikeaa, kaikille sopivaa tapaa tuskin löytyy - mutta kokeilemalla löytää itselleen parhaan tavan. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että vauhtiharjoitteet, mäkitreenit ja vastaavat ovat erittäin tehokkaita myös kestäyyden parantamiseksi. Tietty, mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota levon riittävään määrään ja siihen ettei ahnehdi liikaa. Myös kävely on erinomaisen hyvää kestävyysharjoittelua. Silloin harjoitukseen käytettävä aika kasvaa vain usein liian pitkäksi kiireisessä elämäntahdissa.. Viikonloppuiset parin, kolmen jopa neljän tunnin kovavauhtiset kävelyt ovat oikeastaan hyvä tapa myös turhan stressin poistoon.. Suosittelen siltä osin myös muille kuin harjoitusmielessä liikkuvalle.